Regla 80/20 PILATES. Todos los fundamentos básicos
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- Currículum
- Reseñas

Os presento el curso de Pilates bajo el principio de la regla 80/20. Te indicaré cómo realizar de forma correcta el 20% de los ejercicios base de esta disciplina que son utilizados en el 80% de las clases de cualquier gimnasio o entrenamiento al aire libre.
Para ello, presentaremos una serie de ejercicios de forma visual y auditiva donde se mostrará su correcta ejecución de los mismos con una explicación detallada de la respiración que debes realizar el efectuarlos.
Veremos los beneficios que aporta cada ejercicio para la salud en nuestro organismo y qué errores son los más comunes al realizarlos.
Mostraremos con modelos tridimensionales, tanto de hombres como de mujeres, los músculos que se trabajan con cada ejercicio iluminando las zonas de forma visual.
Y explicaremos las transiciones entre ejercicios para evitar torsiones o lesiones a parte de hacer que tus movimientos sean más elegantes.
Una vez tengamos claro cómo realizar los ejercicios base de esta disciplina tan maravillosa,, plantearemos una serie de clases guiadas para que puedas practicar todos estos elementos de una manera estructurada, lo que te permitirá entrenar por tu cuenta en cualquier lugar o acudir con una buena base a cualquier clase de Pilates en cualquier estudio o gimnasio.
Además, te enlazo a una serie de documentación descargable donde tienes toda la información descrita en el curso de forma audiovisual, de forma que te puede servir como recordatorio.
Espero que sea de tu agrado. ¿Empezamos?
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2Ejercicio 1: HUNDRED
Ejercicio de preparación para los siguientes movimientos de la clase. Trabajamos abdominales y estabilizadores. Estimula la circulación de la sangre, calentando la musculatura general mediante respiración y movimiento coordinado.
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3Ejercicio 2: ROLL UP
Ejercicio de estabilidad y movilidad de columna mediante los abdominales. Fortalecimiento de los músculos abdominales, extensores de columna mediante la vertebración de la misma.
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4Ejercicio 3: THE ONE LEG CIRCLE
Círculos con una pierna. Mejora la estabilidad del tronco y la pelvis. Trabaja abdomen oblicuo y flexores de la cadera.
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5Ejercicio 4: THE ONE LEG STRECH
Estiramiento de una pierna. Trabajo de estabilidad y abdomen. Mejora la estabilidad durante el movimiento y el control de los abdominales internos. Estira espalda y piernas.
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6Ejercicio 5: THE DOUBLE LEG STRECH
Estiramiento de ambas piernas desde tumbado boca arriba. Fortalece los abdominales. Contribuye a mejorar la estabilidad del tronco. Coordinación y fluidez de movimientos.
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7Ejercicio 6: THE CORK CREW
El Sacacorchos. Ejercicio completo de abdomen y espalda. Tumbado boca arriba. Trabaja intensamente los oblicuos, fortalece y estira la musculatura elongadora de la columna. Estira la columna lumbosacra.
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8Ejercicio 7: THE SAW
La sierra. Ejercicio de rotación de columna. Mejora la flexibilidad de los músculos isquiotibiales y aproximadores de cadera y desarrolla la fuerza de los extensores de columna.
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9Ejercicio 8: THE ONE LEG KICK
Patada con una pierna, ejercicio de pierna y espalda. Fortalece los extensores de la espalda. Trabajo de los flexores de la rodilla y extensores de cadera.
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10Ejercicio 9: THE SHOULDER BRIDGE
Puente sobre hombros. Ejercicio de estabilización, columna, hombros y pelvis, tumbado boca arriba. Nos enseña a articular la columna y vertebrarla. Fortalece la cadena muscular posterior. Estabilización de la pelvis y hombros.
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11Ejercicio 10: SPINE TWIST
Giro de columna. Ejercicio de movilidad y control postural en sedestación. Fortalece la musculatura oblicua y los extensores de columna.
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12Ejercicio 11: THE SIDE KICK KNEELING
Patada lateral de rodilla. Ejercicio de estabilidad de tronco, glúteo y coordinación, equilibrio. El nivel intermedio lo ejecutaremos tumbado sobre la esterilla. Mejora el control sobre los músculos flexores y extensores de la cadera.
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13Ejercicio 12: SWIMMING
Nadando. Trabajo de extensión de columna y coordinación de movimientos. Estira y fortalece los músculos extensores de la columna y mejora la estabilidad del tronco, controla los flexores de hombro y extensores de la cadera.
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14Ejercicio 13: THE LEG PULL
Tirón de pierna, trabajo de estabilización de tronco y trabajo de centro/abdomen. Fortalece músculos extensores de la cadera, cintura escapular, estira gemelos y tendón de Aquiles.
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15Ejercicio 14: THE CAT
El gato. Flexión de columna, trabajo abdominal. Permite elongar la columna aumentando el espacio intervertebral y estira los extensores de columna, movilización lumbar.
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16Ejercicio 15: THE COW
La vaca. Extensión de columna, trabajo de extensores de columna. Permite elongar la columna aumentando el espacio intervertebral y estirando los flexores de columna.
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17Ejercicio 16: THE PUSH UP
Flexiones, trabajo de centro y tren superior. Fortalece tren superior y abdominales. Mejora el control sobre la correcta articulación de la columna con piernas extendidas durante descenso y elevación del tronco.
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18Lo que debes saber: Respiración
Los ejercicios de Pilates aportan control de la respiración y ser en todo momento conscientes de la misma, aunque en Pilates básico, ésta no debe obstaculizar la ejecución del ejercicio, veremos cual es la forma de respirar y marcaremos en cada ejercicio cual es la forma correcta de hacerlo.
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19Lo que debes saber: Conexión
Para conseguir mantener nuestro centro estabilizado es necesario, además de no perder la contracción abdominal al iniciar cada ejercicio, colocar o conectar adecuadamente las escápulas y el cuello.
Al inicio de cada ejercicio es necesario mantener una posición más neutra en nuestra pelvis y un alargamiento de la columna, tanto de pie como tumbado.
1) RETROVERSIÓN: Rotación hacia delante de la pelvis arrastrando vértebras, la curvatura lumbar y dorsal se hacen más grandes.
2) ANTEVERSIÓN: Rotación hacia atrás de la pelvis provocando un aplanamiento de la curvatura lumbar y dorsal.
3) RECTIFICACIÓN CERVICAL: Colocación del cuello sin exceso de flexión o extensión, alargando hacia arriba si estamos de pie y hacia la pared si estamos tumbados.
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20Lo que debes saber: Power House/Core Abdominal
Este el concepto más importante del método pilates. Los músculos del powerhouse comienzan en la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la cadera y hasta la parte inferior de la pelvis; suelo pélvico, psosas, transverso y glúteos. Estos músculos dan estabilidad al tronco creando grandes movimientos que hacemos dándole una fuerza dinámica al cuerpo. Es un concepto que hay que aplicar en pilates desde el primer momento para obtener fuerza, energía y estabilidad para los ejercicios.
La respiración lateral junto con la activación de estos músculos juegan un papel fundamental para la realización correcta de todos los ejercicios de esta disciplina. El core o núcleo es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, diafragma y transverso abdominal. Sería como el corsé de nuestro cuerpo que protege los órganos internos.
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21Lo que debes saber: Punta/Flex
En una clase de pilates además de otros ejercicios hay 2 posturas de los pies que son las más importantes.
PUNTA: Pie estirado, apuntando sin forzar, este movimiento se prolonga a toda la pierna.
FLEX: Pie flexionado desde el talón, apuntando simétricamente hacia arriba.
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22Lo que debes saber: Pelvis Neutra/Imprint
PELVIS NEUTRA: ES la zona ideal del movimiento, hay menos tensión entre los huesos y articulaciones, mejor reparto de carga y donde el trabajo muscular es más activo. Debe ser la meta aunque sea difícil desde el principio.
IMPRINT: Tumbados boca arriba donde la columna lumbar no se presione sobre el suelo, sino que se relaja sobre el mismo.
En las primeras etapas de pilates se permite el trabajo en imprint, pero nuestro objetivo debe ser fortalecer dicha zona para que la parte posterior no quede desprotegida y sin activar.
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23Clase práctica 1: Primera clase de práctica
Clase práctica compuesto por un calentamiento y dos series de ejercicios para que puedas practicar en casa afianzando los conceptos aprendidos en el curso a la vez que entrenas.
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24Clase práctica 2: Segunda clase de práctica
Clase práctica compuesto por un calentamiento y dos series de ejercicios para que puedas practicar en casa afianzando los conceptos aprendidos en el curso a la vez que entrenas.
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25Clase práctica 3: Tercera clase de práctica
Clase práctica compuesto por un calentamiento y dos series de ejercicios para que puedas practicar en casa afianzando los conceptos aprendidos en el curso a la vez que entrenas.
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26Clase práctica 4: Cuarta clase de práctica
Clase práctica compuesto por un calentamiento y dos series de ejercicios para que puedas practicar en casa afianzando los conceptos aprendidos en el curso a la vez que entrenas.
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27Clase práctica 5: Quinta clase de práctica
Clase práctica compuesto por un calentamiento y dos series de ejercicios para que puedas practicar en casa afianzando los conceptos aprendidos en el curso a la vez que entrenas.
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28Clase práctica 6: Sexta clase de práctica
Clase práctica compuesto por un calentamiento y dos series de ejercicios para que puedas practicar en casa afianzando los conceptos aprendidos en el curso a la vez que entrenas.
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29Clase práctica 7: Séptima clase de práctica
Clase práctica compuesto por un calentamiento y dos series de ejercicios para que puedas practicar en casa afianzando los conceptos aprendidos en el curso a la vez que entrenas.
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30Clase práctica 8: Octava clase de práctica
Clase práctica compuesto por un calentamiento y dos series de ejercicios para que puedas practicar en casa afianzando los conceptos aprendidos en el curso a la vez que entrenas.